Nhiều người biết đến rau củ như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Hầu hết các loại rau đều rất ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tuy nhiên, một số loại rau nổi bật vì những lợi ích sức khỏe đã được chứng minh, chẳng hạn như chống viêm hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh. Cụ thể dưới đây là các loại rau tốt nhất, hãy cùng tìm hiểu nhé!
Cải bó xôi
Theo OKVIP, cải bó xôi là loại rau đứng đầu bảng xếp hạng. Nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng, nó được coi là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe.
Chỉ một cốc (khoảng 30 gram) rau bina sống cung cấp cho bạn 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày, cộng với tất cả nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn, nhưng chỉ chứa khoảng 7 calo (1).
Cải bó xôi cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy các loại rau lá xanh đậm như rau bina có nhiều beta-carotene và lutein, hai loại chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2015 cho thấy ăn rau bina có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó có thể làm giảm huyết áp.
Cà rốt
Cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, cung cấp 428% giá trị khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một cốc (nặng khoảng 128 gram).
Cà rốt chứa beta-carotene, một chất chống oxy hóa giúp cà rốt có màu cam và có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Sau khi nghiên cứu sâu hơn, các nhà nghiên cứu tiết lộ rằng mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần giúp giảm 5% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt ở những người tham gia nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc. So với nhóm người ăn cà rốt ít nhất một lần một tuần, nhóm người tham gia hút thuốc nhưng không ăn cà rốt có nguy cơ phát triển ung thư phổi cao gấp ba lần.
Bông cải xanh
Bông cải xanh thuộc họ rau họ cải. Thực phẩm này rất giàu các hợp chất thực vật có chứa lưu huỳnh gọi là glucosinolates, cũng như sulforaphane. Sulforaphane đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.
Trong các nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú, đồng thời ức chế sự phát triển của khối u ở chuột. Ngoài ra, ăn bông cải xanh còn có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu trên động vật năm 2010 cho thấy ăn mầm bông cải xanh có thể bảo vệ tim khỏi stress oxy hóa gây bệnh bằng cách giảm đáng kể mức độ oxy hóa.
Ngoài khả năng phòng ngừa bệnh tật, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chỉ một cốc bông cải xanh tươi (nặng khoảng 91 gam) cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn và cũng có thêm lượng folate, mangan và kali.
Tỏi
Nguồn tin từ okvip.legal cho biết, hợp chất hoạt động chính trong tỏi là allicin, một hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như tăng cường sức khỏe của tim.
Trong các thí nghiệm trên động vật, các nhà nghiên cứu đã cho chuột mắc bệnh tiểu đường dùng dầu tỏi hoặc diallyl trisulfide, một thành phần của tỏi. Hợp chất Allicin và diallyl trisulfide trong tỏi làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia mắc và không mắc bệnh tim đều ăn tỏi. Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL, nhưng làm tăng cholesterol HDL ở cả hai nhóm.
Tỏi còn có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh allicin có tác dụng tiêu diệt tế bào ung thư gan ở người. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm tàng của tỏi.
Bông cải Brussels
Loại bông cải xanh này trông giống bông cải xanh nhưng có kích thước nhỏ hơn nhiều. Cải Brussels là một thành viên của họ rau họ cải và chứa các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe tương tự như bông cải xanh.
Cải Brussels cũng chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol bảo vệ chống lại các gốc tự do, gây tổn thương oxy hóa cho tế bào và góp phần gây ra bệnh mãn tính. Ngoài ra, mầm Brussels còn có tác dụng giải độc. Bằng chứng cho thấy sau khi ăn cải Brussels, người tham gia đã tăng 15-30% lượng enzyme nhất định kiểm soát quá trình giải độc trong cơ thể, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và trực tràng.
Mỗi khẩu phần cải Brussels cung cấp một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali.
Cải xoăn
Tương tự như các loại rau xanh khác, cải xoăn cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao.
Một bắt (67 gram) cải xoăn tươi chứa đầy vitamin B, kali, canxi và đồng. Ngoài ra, lượng cải xoăn này còn đáp ứng đủ nhu cầu vitamin A, C và K hàng ngày.
Cải xoăn cũng có thể có lợi trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch do hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Năm 2008, một nhóm nghiên cứu đã tiến hành thí nghiệm trên 32 người đàn ông có kết quả xét nghiệm cholesterol cao và họ uống 150ml nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần. Khi kết thúc nghiên cứu, kết quả xét nghiệm cholesterol HDL tăng 27%, cholesterol LDL giảm 10% và hoạt động chống oxy hóa tăng lên.
Đậu xanh
Đậu Hà Lan được coi là một loại rau có tinh bột nên có hàm lượng carbohydrate và calo cao hơn các loại rau không chứa tinh bột khác và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn với số lượng lớn.
Tuy nhiên, đậu xanh lại cực kỳ bổ dưỡng. Một cốc (khoảng 160 gam) đậu xanh nấu chín có 9 gam chất xơ, 9 gam protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, C và K, niacin, folate, riboflavin và thiamin.
Vì có nhiều chất xơ nên đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách cải thiện vi khuẩn có lợi trong ruột và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng ít calo nhưng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. 36 gam củ cải tươi chứa 1 gam chất xơ, 1 gam protein và nhiều vitamin A, C và K, mangan và magie nhưng chỉ có 7 calo. Đặc biệt, loại bắp cải này được biết đến với khả năng ngăn chặn những tổn thương do bệnh tiểu đường gây ra.
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất từ loại rau họ cải này có thể đảo ngược tác động của bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây bệnh.
Các nghiên cứu khác trên động vật đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất củ cải Thụy Sĩ có thể bảo vệ gan và thận khỏi các biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra.
Gừng
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng gừng có tác dụng tích cực đối với chứng buồn nôn. Trong một đánh giá tổng hợp của 12 nghiên cứu và gần 1.300 phụ nữ mang thai, gừng làm giảm đáng kể cảm giác buồn nôn so với giả dược.
Ngoài ra, gừng còn có đặc tính chống viêm mạnh nên thường được sử dụng để điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút.
Măng tây
Thực phẩm này chứa đầy đủ vitamin và khoáng chất. Chỉ nửa cốc (90 gam) măng tây tươi đã cung cấp 1/3 nhu cầu folate hàng ngày của bạn. Ngoài ra, lượng này còn cung cấp đủ selen, vitamin K, thiamin và riboflavin.
Folate có trong măng tây có thể bảo vệ chống lại bệnh tật và giúp thai nhi ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh khi mang thai. Một số nghiên cứu về ống nghiệm cũng chỉ ra rằng măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất và bảo vệ gan khỏi độc tính.
Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ thuộc họ rau họ cải và cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như các đặc tính tăng cường sức khỏe khác. Chỉ 89 gam bắp cải đỏ tươi đã chứa 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 2 gam chất xơ.
Vào năm 2012, một nhóm các nhà nghiên cứu đã cho chuột ăn một chế độ ăn được thiết kế để tăng mức cholesterol và tăng sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Những con chuột này sau đó được cho uống chiết xuất anthocyanin từ bắp cải đỏ. Kết quả cho thấy chiết xuất bắp cải đỏ có thể ngăn ngừa sự gia tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại tổn thương cho tim và gan.
Khoai lang
Một củ khoai lang cỡ vừa sẽ chứa 4 gam chất xơ, 2 gam protein và một lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali và mangan. Khoai lang còn chứa nhiều vitamin A hay còn gọi là beta-carotene nên chỉ cần một củ khoai lang đã cung cấp 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể. Nhận beta-carotene từ thực phẩm làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư phổi và ung thư vú.
Cải rổ
190 gam rau cải rổ nấu chín chứa 5 gam chất xơ, 4 gam protein và 27% nhu cầu canxi hàng ngày. Trên thực tế, cải rổ là một trong những nguồn canxi thực vật tốt nhất. Hấp thụ đầy đủ canxi từ nguồn thực vật có thể tăng cường sức khỏe của xương và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương.
Rau xanh Collard cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vì vậy thực phẩm này thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Ví dụ, những người ăn nhiều hơn một khẩu phần cải rổ mỗi tuần có thể giảm 57% nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.
Su hào
Su hào là một loại rau liên quan đến bắp cải, có thể ăn sống hoặc nấu chín. Su hào sống có nhiều chất xơ, với khoảng 5 gam chất xơ mỗi cốc (135 gam). Mỗi cốc như vậy còn cung cấp 140% lượng vitamin C hàng ngày cho cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào có tác dụng mạnh mẽ chống lại chứng viêm và tiểu đường.
Khi so sánh các loại su hào khác nhau, nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có lượng chất chống oxy hóa phenolic gần gấp đôi và có tác dụng chống tiểu đường và chống viêm mạnh hơn.
Trên đây là tổng hợp thông tin về các loại rau tốt nhất mà bạn có thể tham khảo. Hi vọng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích!
