Trở thành một cầu thủ bóng đá giỏi phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như kỹ năng, tốc độ và thể lực. Trong bóng đá, thể lực là tối quan trọng vì nó quyết định liệu một cầu thủ có đạt phong độ tốt nhất hay không. Tuy nhiên, việc phát triển thể lực không hề dễ dàng. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tăng thể lực trong bóng đá một cách khoa học. Hãy theo dõi chúng tôi!
Tại sao cần phải tăng cường sức mạnh thể lực trong bóng đá?
Tập luyện thường xuyên là cách để các cầu thủ nâng cao thể lực và sức bền trong bóng đá. Tuy nhiên, để đạt được kết quả mong muốn, các cầu thủ phải luyện tập một cách khoa học.
Nguồn tin từ 789bet com cho biết: Đối với các bài tập tại nhà, người câu cá phải tuân thủ một chương trình cụ thể. Hơn nữa, việc tham khảo ý kiến chuyên gia về thời gian và cường độ tập luyện là rất cần thiết để tránh tác dụng phụ. Hãy nhớ rằng việc luyện tập sức bền phải được thực hiện từng bước một và kiên trì. Việc vội vàng sẽ chỉ làm hỏng nỗ lực của bạn và thậm chí gây hại cho sức khỏe.
Bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi
Các cơ sâu giúp cầu thủ tập trung và thực hiện nhiều động tác trong bóng đá. Chúng cũng góp phần tạo nên sự cân bằng và linh hoạt, cho phép cầu thủ thực hiện các động tác như tắc bóng, chuyền bóng, đá bóng và nhảy.
Vì vậy, bạn cần tập luyện cơ bụng thường xuyên để loại bỏ tình trạng chuột rút và đau bụng khi chạy trong trận đấu. Vậy nên, nếu bạn đang tìm cách cải thiện thể lực bóng đá , hãy dành thời gian thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bụng dưới đây.
Chống đẩy
Chống đẩy là bài tập bắt buộc mà người chơi phải thực hiện hàng ngày. Thực hiện đúng cách sẽ giúp người chơi phát triển các cơ như bụng, tay, chân, đùi và mông, đồng thời kiểm soát hơi thở.
Vì vậy, bạn chỉ nên chống đẩy 10 lần mỗi ngày. Tùy theo thể trạng, hãy chọn số lần chống đẩy hợp lý. Mặc dù đây là cách dễ nhất để cải thiện thể lực trong bóng đá , nhưng bạn nên tập luyện hàng ngày để tránh đau nhức cơ hoặc phát triển cơ không đều.
Plank
Thông tin cập nhật từ 789bet.rocks chia sẻ: Với bài tập plank này, hãy cẩn thận không cong lưng. Động tác này sẽ không tác động đủ đến cơ bụng và sẽ dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Nhớ giữ vai thẳng.
Ngoài ra, nhiều người có xu hướng hạ hông xuống khi đã quá mệt. Đây cũng là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc dừng tập plank. Đừng tập quá sức, vì nó không tốt. Nếu lúc đầu hông bạn bị chảy xệ, hãy dang rộng chân hơn một chút và tập trung siết chặt cơ bụng.
Gập bụng ngược
Nhiều cầu thủ bóng đá thường tập bài tập này như một trong những cách để cải thiện sức mạnh thể chất . Đối với bài tập này, điều quan trọng là phải sử dụng cơ bụng để nâng bụng lên khỏi mặt đất và chắc chắn không sử dụng chân để nâng người lên.
Nằm nâng tay, chân
Bài tập này cũng rất đơn giản: bạn phải đồng thời đưa một tay và một chân sang phía đối diện, càng gần mặt đất càng tốt. Ép chặt lưng dưới xuống đất và không cong lưng để chịu lực tốt hơn. Nếu cơ bụng quá mỏi, tốt hơn hết là nên dừng bài tập thay vì dùng tay, chân và lưng dưới để hoàn thành bài tập.
Bài tập cây cầu
Bài tập này có hiệu quả với cơ mông và cũng tác động đáng kể đến cơ gân kheo và bắp chân. Cách thực hiện:
Đầu tiên, nằm ngửa, đầu gối cong. Giữ hai tay dọc theo thân người. Đảm bảo mắt cá chân nằm dưới đầu gối và gót chân ngang bằng với mông. Sau đó nâng hông lên cao nhất có thể. Khi nâng mông lên, hãy nhớ thở ra và co cơ bụng một cách có ý thức.
Cách tăng cường sức mạnh thể chất trong bóng đá với thực phẩm vàng
Bên cạnh việc tập luyện hiệu quả, chế độ dinh dưỡng và ngủ nghỉ hợp lý cũng góp phần nâng cao thể lực cho cầu thủ. Chính vì vậy, chế độ ăn uống của cầu thủ luôn được lên kế hoạch một cách chu đáo nhất.
Thêm đủ tinh bột
Trong quá trình thi đấu, các cầu thủ cần rất nhiều năng lượng; do đó, thực phẩm giàu tinh bột chiếm hơn 70% chế độ ăn uống của họ. Thực phẩm giàu tinh bột chủ yếu có trong thực đơn, chẳng hạn như bánh mì, khoai tây, gạo, ngũ cốc, v.v.
Cho trứng ăn thường xuyên hơn
Trứng luôn là món ăn chủ yếu trong thực đơn của các cầu thủ. Trứng là nguồn protein dồi dào hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau trận đấu. Điều này là do hàm lượng axit amin thiết yếu, đặc biệt là leucine, một loại axit amin nổi tiếng với hiệu quả phục hồi cơ bắp. Ngoài ra, chất béo trong trứng còn giúp giảm cholesterol trong máu.
Cá nhiều dầu
Cá nhiều dầu như cá hồi rất giàu omega-3, một loại chất béo lành mạnh. Chúng không chỉ giúp giảm viêm mà còn hỗ trợ quá trình phục hồi của cầu thủ. Điều này cho phép họ tập luyện chăm chỉ và đều đặn hơn. Đây là một cách để cải thiện thể lực bóng đá của bạn .
Ngoài ra, cá béo còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm căng thẳng và lo âu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cường hệ miễn dịch và giảm đau xương khớp. Cá béo cũng giàu protein, rất cần thiết cho quá trình phục hồi cơ sau khi tập luyện.
Ăn cá béo hai lần một tuần là cách tốt nhất để đảm bảo hấp thụ omega-3 tối ưu. Tuy nhiên, đây không phải là lựa chọn duy nhất. Quả óc chó và bông cải xanh cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời.
Rau bina, củ cải đường
Giàu chất sắt, rau bina có tác dụng tích cực đến tuần hoàn máu. Ngoài ra, nó còn thúc đẩy phục hồi năng lượng và sức sống. Đây là hai yếu tố thiết yếu cho quá trình phục hồi của vận động viên.
Giàu sắt và vitamin A, K, rau bina còn giúp cơ thể giảm viêm, cải thiện sức khỏe xương và giảm mệt mỏi. Rau bina là thực phẩm lý tưởng cho bất kỳ cầu thủ nào muốn đạt hiệu suất cao.
Trong khi đó, củ cải đường giúp cơ thể giảm viêm, tăng hiệu quả và đẩy nhanh quá trình phục hồi cũng như khả năng tập trung cao độ của người chơi.
Thêm bông cải xanh vào chế độ ăn hàng ngày
Người chơi nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein như trứng, cá, sữa chua, phô mai, đậu phụ, v.v. để thúc đẩy phát triển cơ bắp. Ngoài ra, nên bổ sung các thực phẩm chức năng giàu khoáng chất và vitamin để tăng cường sức bền. Bông cải xanh là thực phẩm không chỉ chứa protein mà còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin.
Ngoài ra, bông cải xanh còn cung cấp cho cơ thể một lượng choline lành mạnh, giúp tăng cường sự tập trung tinh thần trong bóng đá. Choline còn giúp tạo ra đủ năng lượng, ngay cả khi bạn đang chịu áp lực trong trận đấu.
Một số lưu ý về cách tăng cường thể lực trong bóng đá
Vượt qua giới hạn của bạn mỗi ngày
Theo các chuyên gia và huấn luyện viên, cách tốt nhất để cải thiện thể lực của cầu thủ bóng đá không chỉ là luyện tập chăm chỉ mà còn phải vượt qua giới hạn của bản thân. Đây là cách duy nhất để tăng cường thể lực nhanh chóng và bền vững. Điều này đồng nghĩa với việc bạn phải nỗ lực mỗi ngày.
Nếu hôm nay bạn chống đẩy 10 cái, ngày mai bạn sẽ dần dần tăng lên 15 hoặc 20 cái để vượt qua ngưỡng chịu đựng của mình. Bằng cách kiên trì, bạn sẽ thấy sức mạnh thể chất của mình tăng lên từng ngày.
Ngủ đúng giờ
Ngoài dinh dưỡng và nước uống, ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi cũng rất quan trọng về mặt khoa học. Chỉ khi đó, các cầu thủ mới có thể phát huy tối đa sức mạnh thể chất.
Uống đủ nước
Nước chiếm hơn 70% cơ thể, vì vậy điều quan trọng là không để bị mất nước. Mất nước dẫn đến suy giảm đáng kể sức mạnh thể chất. Vì vậy, cách dễ nhất để cải thiện sức mạnh thể chất trong bóng đá là đảm bảo uống đủ nước.
Trên đây là những cách tăng thể lực trong bóng đá tốt nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ với bạn. Nếu bạn đang có ý định chơi môn thể thao này, bạn cần trang bị cho mình sức bền tối ưu. Hãy ghi chép chúng vào sổ tay và luyện tập hàng ngày để duy trì và đạt được kết quả mong muốn.
